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【詳細】コアヌードルで最初に試すこと
グループ A
グループ A
状態：
仰向けに休むと、腰に痛みや違和感がある。
考えられる要因：
股関節の前側が硬く、脚を伸ばすと腰が反ってしまう。
腰椎が不安定。
推奨する運動：
時間をかけてStep 1、Step 2 への準備を膝立の姿勢で行う。
■運動の前に
■運動の前に
両手でグーを作る。
左右のグーをお尻の下に入れ、コアヌードルを挟み込む 。
お腹に力を入れ、片脚ずつゆっくりと伸ばす。
この方法で腰の痛みや違和感が；
軽減する ⇒ 股関節前部の筋、腱の委縮 ⇒ Step 1 の運動へ
軽減しない ⇒ 骨粗しょう症や重大な疾病の可能性 ⇒ 病院の検査を推奨（腰痛のレッドフラッグの可能性）
■Step 1：腹式呼吸とともに力を抜く
■Step 1：腹式呼吸とともに力を抜く
コアヌードルを縦向きに置き、膝を立てて仰向けに休む。
息を鼻から吸って、口からゆっくりと吐く。
深呼吸をゆっくり繰り返す。
■Step 1+：腹式呼吸とともに背骨を支える筋肉を刺激する
■Step 1+：腹式呼吸とともに背骨を支える筋肉を刺激する
※腰を反らないこと
コアヌードルを横向きに置き、仙骨を当てて仰向けに休む。
息を鼻から吸い、口からゆっくりと吐きながら仙骨を真下に押し下げる。
ゆっくりと繰り返す。
グループ B
グループ B
状態：
コアヌードルの使用前、使用後で体の違いが感じられない。
考えられる要因：
長期の腰痛や不良姿勢による筋緊張の常態化が、力を抜くことを難しくしている。
推奨する運動：
時間をかけてStep 1、Step 2 への準備を行う。
■Step 1：遠位からゆるめる / 足首・股関節（足首ワイパー）
■Step 1：遠位からゆるめる / 足首・股関節（足首ワイパー）
始めは、足首の下あたりにコアヌードルを置いて行う。
次にコアヌードルを膝下に移動して行う。
その次は、股関節の下にコアヌードルを移動して行う。
足首をぐっと手前に引き寄せて、ワイパーのように内側 ⇒ 外側 ⇒ 内側と繰り返す。
ゆっくりと、勢いはつけず丁寧に！
膝が曲がると腰を痛めるので、膝をピンと伸ばしたまま行う。
■Step 1：遠位からゆるめる / 肩甲骨・肩まわり（ピーコック）
■Step 1：遠位からゆるめる / 肩甲骨・肩まわり（ピーコック）
膝を立て、手のひら上向き。足は肩幅程度開いても構わない
ゆっくりと腕を上げ、大きく弧を描く
肘を伸ばしたまま、腰が反らないところまで上げる
親指を床につけながら腕を動かす。
数回行ってから、徐々に大きな弧を描く。
腰は少しも反らさないこと！ 腕が上の位置に近づくと腰が反りやすいので要注意。
■Step 1+：腹式呼吸とともに背骨を支える筋肉を刺激する
■Step 1+：腹式呼吸とともに背骨を支える筋肉を刺激する
縦向きのコアヌードルの上で、仙骨を押して膝を伸ばす。
鼻から息を吸い、口から吐きながら仙骨を真下に押し下げる。
ゆっくり繰り返す。
※腰を反らないこと
グループ C
グループ C
状態：
コアヌードルの使用前、使用後で体の違いを若干感じる。
必要なこと：
より簡単に力を抜くことを習得する。
推奨する運動：
Step 1 ～ Step 4
■Step 2：背骨を支える筋肉をONにする
■Step 2：背骨を支える筋肉をONにする
ボールをお腹の上に置いて
片足のつま先で床をタッチ
今度は反対の足でタッチ
可能なら腕を床から離す
仙骨を押して、腰の反らない姿勢で繰り返す。
お腹と骨盤は常に床平行。
膝が外に開かないように注意する。
動作はゆっくり丁寧に！
■Step 2 の修了試験
■Step 2 の修了試験
縦向きのコアヌードルの上で、片脚ずつ股関節90度、ひざ90度の位置に引き上げる。
膝は閉じる。
片手ずつ天井に向けて前ならえ。頭はコアヌードルから離さない。
30秒間落ちずに姿勢を保てれば、ステップ2の修了試験を合格とする。
※脚の重みで腰を反らさないこと
■Step 3：安定性の上に可動性を築く
■Step 3：安定性の上に可動性を築く
腹部に安定性を作る
安定性に動作を加える
両足を大きく開いて、両膝を左右にゆっくり倒す
どの動作も、お腹と骨盤は床平行のまま行う。
動作はゆっくり丁寧に！
グループ D
グループ D
状態：
体の背面が、床にべたっと吸い付いたように感じる。
必要なこと：
腰痛にならない体にメインテナンスする 。
推奨する運動：
Step 2 ～ Step 5
■Step 5：姿勢を支える筋膜を整える
■Step 5：姿勢を支える筋膜を整える
大の字ストレッチ。手のひら上向き
左膝を曲げて外に広げ、右腕を対角に伸ばす
逆方向。足首は両方とも外向き
全身の力を抜いて行う。
腰が反らないように注意して行う。
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