呼吸の荒い人(呼気制限)は概して肋骨の下部が広がっていることがあります。それに対して、呼吸の浅い人(吸気制限)でも姿勢をよく見せるための代償動作により、腰の反りを強めてリブフレア（肋骨下部のフレア）を起こしているケースがあります。
ストレッチをしたり、トレーニングをしたり色々と努力をしているけれども、腰痛や肩の痛みがなかなか改善されない。
そんな時は、下部肋骨の状態をチェックし、呼吸と共に改善することで、長引く痛みの脱却につながることが最近の研究でわかってきています。
肋骨の下部が前方に突出した姿勢を表す言葉で、通常、胸骨下部が写真のように突き出たり、背中がまっすぐになりすぎたり、反ったりして、肩甲骨が過度に後ろに引っ張られる姿勢になりがちです。
肋骨のフレアは、立位で胸郭や胴体が骨盤の前方に位置し、胸椎の後弯が失われ、しばしば骨盤の前傾にもつながります。膝の過伸展（膝を後ろに突き出しすぎたり)、真っ直ぐに伸ばしすぎたりすること)でこれを補う代償的な姿勢をとることもあります。
肋骨下部の広がりは大きく分けて3通りあります。また、これらが重複することや左だけ右だけというケースもあります。
猫背や巻き肩姿勢をよく見せようと胸を張ることで、肋骨下部を前方に突き出して肋骨のフレアを起こす傾向にあります。このケースでは腰痛や肩関節障害を起こしやすく、問題解決は単純ではないので要注意と言えます。
右：リブフレアを起こしている下部肋骨
静止姿勢での肋骨の理想的なポジションは、胸郭が骨盤と一直線になります。リブフレアでは、 骨盤の位置に対して胸郭が右記のイラストのようになる傾向にあります。
3つのタイプの肋骨のフレア
a. 肋骨下部が突き出ている
仰向けの状態や立位で肋骨下部がスキーのジャンプ台のように下肢に向かって高くなっているのが特徴。腰部に大きな反りが見られる。
b. 肋骨下部が広がっている
胸骨下角から肋骨を左右それぞれの方向に辿っていった時の角度をはかると100度以上になっていることが特徴。上記のaとの混合のケースもある。腹部がドラム缶のように広がっていることが多い。
c. エクササイズ中のリブフレア
通常はあまり目立たないが、エキササイズ中に腰部の伸展が起こることにより、肋骨下部が付き出ることが特徴。
胸郭の形状が変わってしまうと、呼吸の主要筋である横隔膜の動き、可動性に悪影響を与えます。その結果、呼吸パターンは適切で効果的ではなくなり、様々なからだの不調を起こしてしまいます。特に骨盤の前傾とともに腰痛をひきおこしやすくなります。
①横隔膜の機能低下：
呼吸の中心である横隔膜がうまく働かず、
➡胸式呼吸優位になる⇔腹式呼吸できない
➡自律神経の乱れ、心因性の不調をひきおこす
➡呼吸の効率が悪くなります
➡腹腔内圧(IAP)が高め難くなります
②胸椎の可動性の低下：
適切な胸椎の後弯が消失し、
➡胸椎の可動性を腰椎で代償することで、腰痛をひきおこします
➡肩甲骨が胸椎でうまく動かず、肩関節の可動性を低下、肩関節障害をひき起こします
③姿勢不良：
肋骨下部が骨盤より前方に突出することで、
➡腰椎の前弯を大きくし、腰痛をひきおこします
➡腹斜筋が機能低下をおこし、腹部をドラム缶のように膨らませます
➡前方重心の姿勢で股関節を外旋させます
横隔膜が機能不全を起こしてしまう原因のひとつ、肋骨のフレア（リブフレア）を簡易でチェックすることができます。
なかなか改善が見られない慢性の腰痛や肩痛では、隠れた要因でもあります。肋骨のフレアを調べてみることは改善には有効な手段です。
肋骨下部が突き出ているケース
①仰向けで膝を曲げて休む、若しくは立位で、腹部の直ぐ頭側にある肋骨下部を軽く触れる。
②肋骨下部から腹部の方へ指を移動させる。
ます肋骨は自然に腹筋に流れ込むが、スキージャンプ台のように肋骨下部が出っ張ってしまうことがあります。これが肋骨がフレアを起こしていると言えます。左右どちらか、若しくは両方が出てしまっていることもあるので、両サイドのチェックが必要です。
肋骨下部が外側に広がっているケース
①胸骨の最下部から外側に向かって、最下部の肋骨の下縁を触る。
②左右の肋骨下縁の角度（ISA：胸骨下角)を確認する。
腹筋が緊張し、胸郭が過膨張している場合、ISAは標準の約90度以上に広がり、これが肋骨のフレア（リブフレア）です。左右に広がりが違うこともあるので、注意深くチェックする必要があります。また、この角度は90度前後であるべきだと考えられていますが、腹筋が過剰に活動していると逆に角度が小さくなり、結果的にその角度が狭くなることがあります。
3. その他
両側の肋骨のフレアが起きると、体前屈、体側屈は難しくなります。両側の肋骨フレアとともに腰椎の前弯（反り）は大きくなる傾向です。また、肋骨のフレアを起こしている側への回旋は難しくなります。
肋骨が外側や前方に広がる原因は、さまざまな要因が重なって起こります。リブフレアの改善は、原因を一つ一つ取り除くことになります。
A. 腹筋群の弱化
腹筋群は、胸郭下部を下方および内側方向に引っ張り傾け、胸郭をよりニュートラルなポジションにする役割を担っています。
関与する筋肉群： 腹直筋、内腹斜筋、腹横筋
これらの筋肉が弱化する、または抑制されている場合、胸郭下部が外側や前方に広がることになります。
B. 効果的でない呼吸
正常な呼吸のメカニズムをつかさどる横隔膜は、胸郭の底部に位置する重要な筋肉です。
横隔膜が最適に機能していない場合、身体は吸気を補助しようとして肋骨下部を前方向に広げることで代償する（＊）ことがあります。広がった下部胸郭を腹筋群が呼気でニュートラルな胸郭の位置に戻すことができれば問題は起こりにくいですが、腹筋群が弱化していると、胸郭下部はひろがったままとなります。その結果、リブフレアをおこしてしまうのです。
(＊胸郭が窮屈で吸気時に全方向に広がらないため、それを補うために呼吸パターンを変えることがある)
C. 背部の筋肉群の硬化
腰部まわりの筋肉が硬くなると、腰椎に過度のアーチが生じやすくなります。その結果、胸郭の下部が前方に突出し、リブフレアを起こすことになります。背筋群の硬化は慢性の腰痛にもつながります。
硬くなりがちな筋肉群：腰方形筋、 脊柱起立筋、広背筋、外腹斜筋
D. 肩関節屈曲の可動域制限
日常生活やエクササイズ中などで腕を頭の上の方向に動かすときに、下部肋骨が飛び出てしまうことがあります。これは、肩の屈曲の可動域が十分でない可能性があります。肩の可動域の不足を補うために、腰を反ることで代償するために起こしがちです。
E. 漏斗胸 （胸壁の変形）
これは先天性の胸壁の変形で、胸が陥没したように見えるのが特徴です。遺伝的・構造的なものであるため、エクササイズやリハビリで胸郭に影響を与えるには一定の限界があります。医師の診断が必要となります。
リブフレアにおいて肋骨が外側や前方に広がる原因には、多くの要因が重なって起こります。そのために改善のためのアプローチは様々な角度から行う必要があります。下記のエクササイズをステップごとに進めることで、リブフレアの起こる原因を改善していきます。
注意：これらのエクササイズはすべて痛みのない範囲で行うようにしてください。
腰部
最初のステップは、リブフレアに関連する腰部の硬くなっている筋肉をリリース+ストレッチすることです。
肋骨下部が前方/側方に広がることで、腰椎の前弯を強くする傾向にあります。常に筋収縮状態を起こし、オーバーワークになっている腰部を緩める事は必須です。
ターゲットの筋肉：脊柱起立筋、腰方形筋
腰部リリース
テニスボール等を使い、腰部の筋肉、筋膜をやさしくセルフマッサージを行います。
手順：
① 仰向けに休み、テニスボールなどを腰の筋肉と床の間に置く。
② ボールの上に適度な体重をかける。より多くの部位をカバーするために、体を優しく円を描くように動かしてもよい。
③ 背骨の両側で2分ほど行う。
注意：骨ばった部分の下に直接ボールを置かないように。
腰部ストレッチ
ヨガなどで実践されるキャットバックやチャイルドポーズはぜひ取り入れたいストレッチです。しかしながら、リブフレアが起きてしまうと、容易に腰部を屈曲することは難しくなるために、腰部のストレッチを感じにくい場合があります。
チャイルドポーズの手順：
① 足の親指を重ねない状態で正座の姿勢をとり、背筋を伸ばす。
② 両手を前方の床につく。
③ 息を吐きながら、手を前にすべらせ、骨盤から上半身を前に倒し、おでこを床につける。
④ 次に息を吸い、背中に空気を感じる。
⑤ ゆっくり長く息を吐き、首や肩の力は抜き、背中や腰は丸くなった状態で、体の重さに身を任せてリラックする。（首や肩まわりの緊張が強いときは、両腕を脚の横に並べるように置いてもよい）
注意：お尻が浮いたり、膝が痛い場合、タオルなどを太もも裏にいれるとよい。
テニスボールなどのセルフマッサージ器具
腰背部をリラックスするチャイルドポーズ
腰部を屈曲できないチャイルドポーズ
2. 臀部（外旋筋群）
腰部と合わせて次にリブフレアに関連する臀部の筋肉群をリリース+ストレッチすることです。リブフレアを起こすことで骨盤が前傾する傾向にあります。この時に、股関節を外旋させる臀部の筋肉群が緊張状態になります。腰部の筋肉と同様に硬くオーバーワークになってしまうので、やさしく筋肉・筋膜をリリース・ストレッチする必要があります。
股関節を外旋する筋肉群が過緊張を起こして、特に股関節外旋筋の一つである梨状筋の過緊張は、その深層を走る坐骨神経を圧迫することがあります。梨状筋症候群と呼ばれ、臀部からハムストリングス、そしてふくらはぎに痛みやしびれをもたらすことがあり、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などでの神経の障害と類似しています。
ターゲットの筋肉：大殿筋、中殿筋、梨状筋
臀部リリース
テニスボール等を使い、臀部の筋肉、筋膜を腰部と同様にやさしくセルフマッサージを行います。
手順：
① 仰向けに休み、テニスボールなどを腰の筋肉と床の間に置く。
② ボールの上に適度な体重をかける。より多くの部位をカバーするために、体を優しく円を描くように動かしてもよい。
③ 両側で2分ほど行う。
注意：骨ばった部分（仙骨）の下に直接ボールを置かないように。
臀部ストレッチ
臀部のストレッチは、ハムストリングスなど他の筋肉群のストレッチほど簡単そうではないかもしれませんが、コツさえつかめば容易に行えます。毎日のストレッチに定期的に取り入れることが必要です。
臀部のストレッチの手順：
① 両足を伸ばして仰向けになる。この時、腰を反らずにできるだけ床につける。
② 右膝を胸の方に引きあげる。
③ 肩甲骨をマットの上に付けたまま、左手で右膝を体の横から左側の床に向かって誘導する。息を吐きながら、右臀部をストレッチ。右手は右横に水平方向に伸ばす。
④ 同じポジションで息を吸い、ゆっくりと息を吐いてストレッチを続ける。
⑤ 反対側も同様に行う。
注意：痛みを感じる程度ではなく、「軽い伸び」を感じる程度にストレッチする。決して勢いをつけないこと。肩はできるだけマットにつけたまま。臀部に緊張が強い場合は、膝を無理に床につけない。
梨状筋は股関節外旋六筋の一つで、過緊張により坐骨神経を圧迫する傾向にある
臀部のテニスボールでのリリース
矢印の方向に臀部をストレッチ
3. 広背筋
広背筋は背部の大部分を占める大きな筋肉です。起始は第5胸椎から第5腰椎の棘突起・仙骨・腸骨稜後内側部・第9‐12肋骨で、停止は体側の上方に向けて腱となり脇を通って上腕骨上部前面の小結節稜に付着します。停止が上腕に付着するために、主な働きは上肢の動きと関連していますが、最近の研究では肋骨に付着していることもあり、呼吸補助筋とも考えられています。また、この筋肉は棘突起に広く付着しているため、グローバルモビライザーとしての役割があり不慮姿勢による機能低下にもつながります。
広背筋は、過緊張や弱化した場合など、上腕の外転、屈曲、内転の動きが制限 される傾向にあります。これらの可動域の制限は、腰椎の伸展で代償動作を行うことになり、リブフレアを起こすことにつながります。また、広背筋は脊椎と骨盤に付着しているため、広背筋の柔軟性の減少または硬直の増加は、腰痛を悪化させる運動パターンまたは不良姿勢につながります。
ターゲットの筋肉：広背筋
広背筋リリース
テニスボールよりも柔らかめのツールを使い、広背筋を腰部や臀部と同様にやさしくセルフマッサージを行います。
手順：
① 横向きに休み、柔らかめのボールなどを体側部と床の間に置く。
② ボールの上に適度な体重をかける。より多くの部位をカバーするために、体を優しく円を描くように動かしてもよい。
③ 両側で2分ほど行う。
注意：骨ばった部分（肋骨）の下に置いても痛くないツールを使用すること。
広背筋ストレッチ
サイドベンドストレッチは壁が無くても容易に行えるストレッチです。しかしながら、リブフレアが起きてしまうと、容易に体側部を屈曲することは難しくなるために、うまくストレッチが行えないことがあります。壁を利用して、息を吐くことに集中しましょう。
広背筋サイドベンドストレッチの手順：
① 壁に横向きに立ち、腰を反らないようにして、両手を頭の方に伸ばす。
② 壁から遠い側の手のひらを上に、壁側の手のひらをその下に置く。
③ 壁から遠い側の背中の上部と肩の横に軽度から中程度のストレッチを感じるまで、ゆっくりと片側に傾ける。
④ 息を吐きながらゆっくりと、痛みのない範囲で数回繰り返す。
⑤ 反対側も同様に。
注意：背筋はまっすぐ、ただし腰は反らないように。目線は下を見ないように気をつけましょう。
緑〇：広背筋の起始部
青〇：広背筋の停止部
広背筋のリリース 軟らかい素材のものが心地よい
広背筋のストレッチ 黄色い矢印の方にゆっくりと伸ばす
コアの安定化を促進させる
コアが安定していなければ、エクササイズを行っても腰部を伸展させてしまい、リブフレアを起こしてしまうことになります。腰部の伸展は、上肢を頭よりも上に動かすときに起こしやすいです。また、骨盤が前傾しても腰部の伸展を起こしやすくなります。リブフレアを改善するための強化トレーニングを始める前に、コアの安定性を促進させることが重要になります。
「コア」の筋肉は、胸郭のポジションを整え、ニュートラルな位置を維持するのに役立ちます。コアの安定により、呼吸の主要な筋肉である横隔膜がより最適なポジションで機能するようになります。
ターゲットの筋肉：腹横筋、内腹斜筋、骨盤底筋、横隔膜
コアアクティベイション
スターティングポジション
膝を曲げて仰向けになる。
エクササイズ中は首の力を完全に抜いておく。
その①手順
軽く口からゆっくりと息を吐く。
次に息を吸って、ゆっくりと息を吐きながら、肋骨下部を内側に引き寄せ、腹筋を軽く緊張させる。
息を吐くときに、横隔膜を下げることをイメージしながら、ゆっくりと空気をすべて吐き出す。
注意：腰は完全に床につけておく。床から離れると腰部伸展(腰の反り）を起こす。
その②手順（コアヌードルを使用する場合）
その①と同様にコアヌードルに仰向けに膝を立てて休む。
両手を天井に向かって前に倣え。
軽く口からゆっくりと息を吐く。
次に息を吸って、ゆっくりと息を吐きながら、肋骨下部を内側に引き寄せ、腹筋を軽く緊張させる。この時に、両手を頭の方に移動させる。
息を吐くときに、横隔膜を下げることをイメージしながら、ゆっくりと空気をすべて吐き出す。
注意：腰は完全にコアヌードルにつけておく。コアヌードルから離れると腰部伸展(腰の反り）を起こす。
その①
ゆっくりとした長い呼気(水色の矢印）とともに、腹部を背骨に向かって収縮させる（赤い矢印）。
その②(コアヌードルを使用して）
ゆっくりとした長い呼気(水色の矢印）とともに、腹部を背骨に向かって収縮させながら（赤い矢印）、上肢を頭の方に移動させる。
エクササイズのヒント
吸気（黄色枠イラスト）では、横隔膜が腹部の方へ下がり腹部と胸部が360度方向に広がります。次に呼気（黄色枠イラスト）では、横隔膜が肺の方に上昇し、肺の空気を押し出します。この時に腹横筋や内腹斜筋を収縮させて、肋骨下部は黄色の矢印の方向に引き下がります。
しかし、リブフレアが起こっている状態では、肋骨下部は下方に下がらず開いたままになります。肋骨下部が下がらなければ、横隔膜は上昇できないことになります。リブフレアでは、呼吸の主要な筋肉である横隔膜が機能的に働きにく
横隔膜の機能不全を防ぐためにも、コアのアクティベーションでは、呼気時に長くゆっくりと空気を吐きだす練習を行いましょう。
例）4呼間で息を吸い、8呼間で息をろうそくの火を吹くときのように長くゆっくりと吐く。
