呼吸で姿勢はかわる

姿勢から何か不調を起こしているのでは？と感じている方は、先ずここからスタートしてみてください

姿勢を改善したいけど、何から始めたらいいのかわからない…そんな方のためのサイトです

呼吸で姿勢は大きくかわります

姿勢の重要性

座位... 今、おそらくそうしていることでしょう...そしてきっと、その座り方は正しいと言えますか

座っているときの今その姿勢が、痛みの一番の原因かもしれないのです

身体は、正しい姿勢でいると最高のパフォーマンスができ、痛みを起こさないようにできています

悪い姿勢だと、特に一日中座りっぱなしだと、筋肉や関節などに過剰な負荷がかかります

そのままにしておくと、痛みやこわばりにつながる可能性があります

その姿勢に呼吸は大きく関係することが研究でわかってきています

呼吸は姿勢に影響する

呼吸は姿勢に影響し、また、姿勢は呼吸に影響します

呼吸を改善すると姿勢が改善され、また、姿勢が改善されると呼吸が改善されるのです

呼吸とからだの動きの関係

息を吸うとからだはやや伸展（胸椎が伸び）し、息を吐くとでからだはやや屈曲（胸椎が丸く）します

吸気で胸郭と腹部が膨らむことで脊柱は伸展し、呼気で胸郭と腹部がしぼむことで脊柱は屈曲します

呼吸による脊柱の動きを日常生活に取り入れると、無理な動きが少なくなります

例：椅子から立ちがる時に、息を吸うことで脊柱は伸展するので、立ち上がりが楽になります

呼吸と姿勢の関係

呼吸は姿勢に大きく影響し、構造は大きく２つに分けることができます

呼気制限のあるタイプ
- 呼気制限（吐くことが苦手）
- 屈曲制限（膝の屈伸や体前屈などが苦手）
- 胸郭の吸気ポジション（前方に空気を入れやすい）
- 緊張パターン：後方＞前方（例：ハムストリングスの柔軟性がダウン）

典型的な姿勢

- 反り腰が多い
- リブフレア（肋骨のフレア）を伴う
- TL(胸-腰椎)接合部の緊張
- 骨盤前傾 (過剰な腰椎前弯が多い）

吸気制限のあるタイプ
- 吸気制限（吸うことが苦手）
- 伸展制限（上体反らしが苦手）
- 胸郭の呼気ポジション（後方に空気を入れやすい）
- 緊張パターン：前方 > 後方（大胸筋などが過緊張⇒丸背、猫背）

典型的な姿勢

- 頭部前方姿勢を伴うことが多い
- 猫背、巻き肩を起こしやすい

呼気制限のあるパターンでは、ピンクの部分に空気が入りやすく、息を吐きにくく、胸郭がひろがりっぱなしで、腰を反っていることが多い

吸気制限のあるパターンでは、黄色の部分に空気が入りやすく、息を吸いにくく、胸郭がしぼみ、背中が丸くなっているケースが多い

呼気制限のあるタイプとコアヌードル

息を吐くことが難しいタイプでは、コアヌードルを使う時に下記の点にご注意ください

両膝を伸ばして「大の字(介の字)姿勢」をとる時には、骨盤や胸郭を天井に向かって突き出さないようにしましょう　⇒　過度な腰椎の伸展(反り)を防ぎます
目線はまっすぐ天井を見るようにしましょう　⇒　顎があがり、頸椎の伸展を防ぎます
腰椎の伸展を起こさないように十分注意しましょう
息をしっかり吐くことを心がけましょう（吐く2：吸う１の割合）
腹部前面にだけの吸気を行わないようにしましょう　⇒　息を吸う時に過度な腰椎の伸展を防ぎます

吸気制限のあるタイプとコアヌードル

息を吸うことが難しいタイプでは、コアヌードルを使う時に下記の点にご注意ください。

「大の字姿勢(介の字)」をとる時には、胸郭を天井に向かって突き出さないようにしましょう　⇒　腰椎の伸展(反り)を防ぎます
頸部に痛みや違和感がある場合、枕やクッション等を頭の下に敷きコアヌードルの上に置いて使いましょう　⇒　顎があがり、頸椎の伸展を防ぎます
肩回りに痛みや違和感がある場合、枕やクッションを肘の下において行いましょう
息を吸う時に胸郭がまず横に前に向かって広がるように練習しましょう（呼吸補助筋である頸部の筋肉群は使いません）
肩の上げ下げが無いように息を吸いましょう　⇒　呼吸補助筋を多用することを防ぎます

まずはコアヌードルで大の字（介の字)でリラックス

呼気制限のあるタイプ、吸気制限のあるタイプのどちらにもコアヌードルでの大の字(介の字)ストレッチは有効です。上記のタイプ別の注意点に従い、安全にストレッチを行いましょう。

大の字（介の字)ストレッチ

肩周り、股関節周りをゆっくりとした呼吸とともに緩めます。まずは、息を口をすぼめてゆっくりと吐き、自然に肋骨を横に広げて息を鼻からゆっくり吸います。

次に、再び口をすぼめて１回よりも長く息を吐いてみましょう。吐ききったら、鼻から息をゆっくりと吸います。これをゆっくりと繰り返しましょう。１回１回の呼吸でからだの背面がコアヌードルに沈み込むようにゆったりと行いましょう。

ゆったりとした横隔膜を使った呼吸は副交感神経を活性化します。１日の終わりには大の字(介の字)ストレッチをお勧めします。

注）：大の字ストレッチでは腰を反りがちです。まずは、介の字からスタートしてみましょう。

呼吸テスト

あなたの呼吸は健康に役立っていますか、それとも妨げていますか？

ここで呼吸テストで調べてみましょう。

簡易ですが、あなたの呼吸パターンと、それが体内のストレス反応にどのような影響を及ぼしているかについてわかります。

　いつもどこで呼吸をしていますか？

①口で呼吸することが多い

②鼻で呼吸することが多い

2.　息を吸う時に胸と腹のどちらが膨らむことが多いですか？

①胸が多い

②腹が多い

　 ③胸と腹の両方

3.　1分間に何回呼吸をしますか？時間を計って記録してください。各サイクルは1回息を吸い、1回息を吐く。

①1分間の呼吸数が15回以上

②1分間の呼吸数が10～14回

③1分間の呼吸数が9回未満

上記の質問での回答で①を多く選択した場合、

呼吸パターン機能不全を起こし、体に不調を起こしている可能性があります。

呼吸パターンの機能不全とは

浅い呼吸や胸式呼吸などの慢性的な呼吸パターンの変化により呼吸疾患や心疾患等の有無に関わらず、呼吸困難やその他の症状を引き起こす呼吸障害に用いられる用語です。（European Respiratory Review 2016 25:287-294)

呼吸パターンの機能不全とは様々な呼吸時の動向や症状を指す言葉で、曖昧な表現：

過呼吸症候群と低Co2
口呼吸
上部胸式呼吸
深い呼吸が難しい
原因不明の呼吸の不快感
上記の様々な組み合わせ

習慣的に不適切、不適当な速度で呼吸する傾向⇒主な呼吸器である「横隔膜」とは別の呼吸補助筋を多用する呼吸と言えます。

呼吸には心理生理学的、生化学的、生体力学的な面があり、その３つがお互いに関与しています。一つでも問題が起こるとそのバランスは崩れてしまい、適切で効果的な呼吸が難しくなると言えます。

例えば、心理的な出来事が呼吸を変えてしまい、呼吸筋の適切な働きを乱してしまうこともあります。そこから体の様々な不定愁訴を引き起こしていることが最近の研究で明らかになってきています。

呼吸パターンの機能不全が関わるからだの不調

生体力学的な呼吸機能不全：

呼吸パターン、呼吸時の胸郭の動き、呼吸筋のコンディショニングによって起こる障害

首の痛み
肩の痛み
腰の痛み
骨盤の痛み等

心理生理学的な呼吸機能不全：

精神状態や感情によって呼吸機能や呼吸障害を起こす。循環、消化機能、さらに呼吸プロセスに関わる筋骨格系構造にも影響を及ぼす。基本的に交感神経の興奮（「闘争か逃走か」）が生じる。これは、不安、血液pH、筋緊張、疼痛閾値、中枢および末梢神経系のさまざまな症状に悪影響を及ぼすことが多い。実際の病理ではないにもかかわらず、心臓や胃腸の問題など、病理学的プロセスを模倣した症状を引き起こすのことがある(van Dixhoorn 2007、 Ajani A 2007)。

イライラや過敏
不安感
睡眠障害
いつも疲れている

生理化学的な呼吸機能不全：

酸素や二酸化炭素、pHの乱れることを指し、過換気（過呼吸）を起こす。呼吸が必要以上に行われた結果、症状を引き起こす血行動態および化学的変化が生じる場合がある。習慣的に息を十分に吐き切れない呼吸（上胸式呼吸を伴う）により、血液中の二酸化炭素CO2が不足する低カプニアを引き起こすことがある。この呼吸性アルカローシスは、低酸素症（組織への酸素供給量の減少）につながる。(Biff & Palmer 2012, Jensen 2004)

頻繁なため息やあくび
呼吸の不快感
睡眠障害
不規則な心拍
指先や足先、唇の周りのピリピリ感やしびれ
消化機能の障害
手のむくみ
胸の痛み
疲労感、脱力感
めまい
空気飢餓感

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